Muscolatura più forte per uno sci sicuro

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senior couple skiingGrazie alla tecnologia applicata agli attrezzi, lo sci è sempre più accessibile a tutti… diventa quindi essenziale parlare di preparazione atletica per chi, non sportivo, vuole comunque andare sulle piste.
La montagna, ancor più quando è innevata, sa essere pericolosa e va affrontata con rispetto e un certo “timore” reverenziale. Cosa che non sempre avviene né da parte di chi si dice esperto di sci né da parte di chi si limita ad andare in settimana bianca una o due volte l’anno per godere di uno sport diventato ormai accessibile a tutti. Grazie alla tecnologia applicata agli attrezzi, infatti, oggi anche persone poco allenate e digiune di tecnica, o comunque che non hanno una tecnica perfetta, si trovano a poter affrontare discese difficili. A farne le spese, il più delle volte, sono proprio coloro che affrontano le piste da sci senza la minima preparazione atletica e il dovuto rispetto. Lo sci, infatti, è uno sport ad alto rischio di infortunio: per capire quanto, basti pensare che quasi il 12% degli atleti che hanno partecipato alle olimpiadi invernali dello scorso anno hanno subito un infortunio. E si tratta di atleti esperti e allenati.
Ma quali sono gli infortuni più comuni? E cosa si può fare per ridurre il rischio?

Ginocchia: principali punti a rischio
Quando si parla di sci le parti del corpo più colpite sono senza dubbio le ginocchia, dal momento che «gli infortuni più frequenti sono i traumi distorsivi a carico di queste articolazioni, più o meno gravi», sostiene Herbert Schoenhuber, responsabile CTS (Centro di Traumatologia dello Sport e Chirurgia Artroscopica) dell’Irccs Istituto Ortopedico Galeazzi nonché presidente della Commissione Medica della Federazione Italiana Sport Invernali. La schiena, invece, è meno sollecitata, sempre che non si parli di un professionista, anche se viene sottoposta a molte vibrazioni, come ricorda Isico – Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale. Lo stesso Isico sottolinea come durante le discese la postura della schiena viene mantenuta a lungo e se i muscoli che sostengono la colonna sono deboli, ciò può in qualche modo arrivare a provocare mal di schiena. In ogni caso, quando un ginocchio subisce una distorsione, i tipi di intervento possono essere vari: in alcuni casi serve un intervento chirurgico, «ma molto più spesso è possibile riabilitare il ginocchio con della fisioterapia, senza necessità di passare sotto i ferri. Certo», riprende Herbert Schoenhuber, «una volta concluso l’iter riabilitativo, alla ripresa dell’attività sportiva, può essere molto utile utilizzare una ginocchiera o un tutore leggero. In entrambi i casi non si ha un vero sostegno dell’articolazione, ma il paziente percepisce la presenza della ginocchiera o del tutore e ne trae una sicurezza propriocettiva che gli consente di muoversi meglio. Su questo argomento esistono anche studi che portano delle evidenze scientifiche. Ginocchiera o tutore leggero vanno portati per un mese circa, il tempo necessario per riprendere contatto con la reattività articolare. Il tutto vale, ovviamente, in presenza di ginocchio stabile: se l’articolazione è instabile il discorso cambia». Vediamo dunque chi ha bisogno di prepararsi allo sci e come.

Presciistica per i non sportivi
«I soggetti che più di altri hanno bisogno di allenarsi per prepararsi alle piste da sci sono i non sportivi che durante l’anno non praticano sport e che nei mesi invernali popolano le piste innevate», riprende Herbert Schoenhuber. E gli altri? «Uno sportivo mediamente si mantiene allenato anche nei mesi estivi e quindi arriva pronto sulle piste da sci. Sono utili, per questo allenamento continuativo, la corsa, la camminata veloce, la bicicletta, ma anche il tennis, il nuoto e, in ultima analisi, tutti gli sport che tengono in allenamento la muscolatura e l’apparato cardiocircolatorio. Per chi, invece, non ama lo sport, sarebbe opportuno approcciare lo sci invernale dopo almeno un mese di presciistica».

Ma in cosa consiste la presciistica? «Fondamentalmente consiste in parte di lavoro aerobico, per allenare l’apparato cardiocircolatorio e aumentare la resistenza, e di lavoro muscolare, che rafforza in particolare la muscolatura degli arti inferiori e del bacino. Stabilizzare il bacino è importante per evitare rotazioni durante la discesa. Da alcuni anni a questa parte si usa molto la tecnica del core stability».

Per core stability  si intende una serie di esercizi che insegnano a controllare al meglio la posizione e il movimento del tronco sul bacino e sulle gambe. In questo tipo di training, i muscoli che vengono allenati sono principalmente gli addominali profondi e gli altri muscoli posti in profondità e che si collegano al bacino, alla colonna vertebrale e alle spalle: sono questi i muscoli che favoriscono una buona postura e forniscono le basi per tutti i movimenti delle braccia e delle gambe. Rafforzare la muscolatura “core” consente di effettuare movimenti più fluidi, efficienti e coordinati, anche quando ci si trova sugli sci. Inoltre, lavorando sulla postura, questo tipo di training protegge la colonna vertebrale e la struttura scheletrica in fasi estreme del movimento e dalle forze eccessive o anomale che agiscono sul corpo, limitando le possibilità di cadute o lesioni.

Riscaldamento prima della discesa
«Prima di affrontare le piste, è necessario riscaldare un poco il corpo: è un’indicazione semplice, di buon senso, ma pochi dedicano qualche minuto a questo allenamento. Basta qualche piegamento leggero, qualche esercizio per le braccia, un po’ di stretching per i muscoli flessori. E poi usare la prima discesa come riscaldamento, andando piano. Bastano 5-10 minuti e poi si può iniziare a scendere con maggiore velocità». Tutto questo consente alla muscolatura di funzionare al meglio durante la discesa.

Riscaldarsi però non basta: bisogna prestare molta attenzione al proprio corpo e fermarsi quando si è stanchi. L’importanza di fermarsi aumenta se ci sono bambini con noi, che si stancano prima. «Un bambino di 10 anni, se è abituato a giocare tutto l’anno, non ha bisogno di fare molta presciistica prima di andare sulle piste, ma può comunque stancarsi. Di rado i bambini dicono di essere stanchi, quindi bisogna essere attenti ad accorgersene», sottolinea Herbert Schoenhuber. «Ci sono poi delle regole molto semplici da rispettare quando si va sulle piste, la prima è: non correre troppo».

La velocità deve comunque essere correlata alla capacità dello sciatore, nonché del tempo e delle condizioni generali. Fondamentale poi ricordarsi di non essere soli sulle piste e quindi il rispetto: chi è a monte deve decidere la traiettoria valutando l’affollamento della pista e la direzione degli sciatori a valle; quando si decide di superare, bisogna mantenere delle distanze elevate per evitare scontri; se ci si deve fermare, lo si fa a bordo pista e mai in mezzo, così come se si deve risalire o scendere a piedi. Quando si vuole attraversare la pista, si deve controllare che non stia arrivando nessuno da monte; bisogna rispettare la segnaletica. Sembrano indicazioni banali, ma non sempre vengono rispettate e ciò aumenta il rischio di incidenti e lesioni. Per concludere, vediamo come ci si deve comportare la sera, o comunque a fine giornata sciistica. «Anche in questo caso è importante dedicare pochi minuti ad allungare la muscolatura, così da favorire la ripresa muscolare. Servono allungamenti da 7-8 secondi, ripetuti per una decina di volte per ogni distretto corporeo. Purtroppo anche questa fase viene spesso dimenticata», evidenzia Herbert Schoenhuber.

Alcuni esercizi di riscaldamento
Ecco qui alcuni esercizi che si possono fare per riscaldarsi prima di andare in pista. Iniziamo con lo squat per le gambe, ovvero dei piegamenti sulle gambe da posizione eretta a “seduta”, da fare con schiena dritta. Per riscaldare il bacino, la muscolatura lombare e delle anche, si possono fare delle circonduzioni. Utili, poi, degli esercizi di stretching per la schiena e per le i quadricipiti.

Stefania Somaré